تبلیغات
زیست شناسی - تمرینات بدنی و ورزش به عنوان یك شیوة مقابله(COPING) با استرس(2)

تمرینات بدنی و ورزش به عنوان یك شیوة مقابله(COPING) با استرس(2)

سه شنبه 10 دی 1387 11:21 ق.ظنویسنده : اساتید

 

 با تشكر از دكتر

موسوی(استاد تربیت بدنی)

 

دانشكده آمریكایی طب ورزشی (ACSM) جهت اشخاصی كه مبادرت به یك برنامه تمرینی و انجام معاینات پزشكی دارند راهنمایی‌هایی را پیشنهاد می‌كند.

این پیشنهادات مربوط به سلامتی، وضعیت و سن شركت كنندگان است. ACSM خصوصیات را در سه طبقه تقسیم بندی نموده است:

افراد به ظاهر تندرست: آنهایی كه به ظاهر سالم هستند و هیچگونه عوامل خطرناك بیماری‌های كرونر قلبی و رگ‌های بزرگ تغذیه كننده قلب را ندارند.

اشخاص در معرض خطر: آنهایی كه علائمی از دلالت بر احتمال كرونر قلبی و یا حداقل در یك رگ بزرگ تغذیه كننده قلب ، عامل خطر دارند.

اشخاص بیمار: آن‌هایی كه بیماری قلبی، ریوی یا متابولیستی شناخته شده دارند.

اساس این طبقه بندی در جدول ذیل نشان داده شده است.

ظاهراً سالم

در معرض خطر

بیمار

زیر 45 سال

45 سال و بالاتر

زیر 35 سال (بدون علائم بیماری)

بالای 35 سال (بدون علائم بیماری)

بالای 35 سال (با علائم بیماری)

هر سنی

حداكثر تست تمرین قبل از اجرای برنامه توصیه می شود

خیر

بلی

خیر

بلی

بلی

بلی

حضور پزشك برای حداكثر تست توصیه می‌شود

خیر

بلی

خیر

بلی

بلی

بلی

حضور پزشك برای پایین تر از حداكثر توصیه می‌شود

خیر

خیر

خیر

بلی

بلی

بلی

 

چگونگی انجام تمرین

شما تمرین را با یك سرعت و تكرار مناسب كه سب سلامتی و تفریح شود و آسیب زا نباشد دنبال كنید. دویدن و سایر ورزش‌ها همراه با تفریح نه سبب ایجاد فشار و نه موجب درد می‌شود.

گرم كردن و سرد كردن

تحقیقات نشان داده كه شروع ناگهانی تمرین می‌تواند سبب ایجاد بیماری‌های ریتم قلبی شود. از آنجایی كه این بیماری‌ها عامل بالقوه در ایجاد حملات قلبی است 10 الی 15 دقیقه گرم كردن قبل از هر گونه تمرین شدید توصیه می‌شود. گرم كردن هم چنین به انعطاف عضلات و كاهش كشیدگی عضلانی در هنگام تمرین كمك می‌كند.

بعد از تمرینات شدید ممكن است خون زیادی در سیاهرگ ها جمع گردد. به هر حال اگر 5 الی 10 دقیقه صرف سرد كردن بدن نمایید، این احتمال مقداری از بین می‌رود. همچنین سرد كردن به تصفیه اسید لاكتیك كه در اثر تمرین در عضلات ایجاد می‌شود، كمك خواهد نمود. به این ترتیب از تجمع مواد یا رسوباتی كه سبب ایجاد درد می‌شود، كاسته می‌شود. جهت سرد كردن قدم زدن و تمرینات كششی بسیار مناسب هستند.

 

لباس

لباس‌های روشن كه نور خورشید را منعكس می‌كند در تابستان خنك تر و لباس‌های تیره در زمستان گرم‌ترند. وقتی كه هوا خیلی سرد است، پوشیدن چند لایه لباس سبك بهتر از پوشیدن یك یا دو لایه لباس سنگین است. لایه‌های خارجی به حفظ گرما كمك نموده و همچنین وقتی بدن گرم شد در آوردن یكی از آنها آسان‌تر است. بهتر است لباس‌های ورزشی و همچنین لباس‌های زیر از جنس الیاف طبیعی به خصوص پنبه‌ای باشد.

بعضی اوقات باید در هوای سرد یا روزهای آفتابی و داغ سر خود را بپوشانید. كلاه محافظ پشمی یا كلاه اسكی برای پوشش سر در زمستان توصیه می‌شود. بعضی از اقسام كلاه تنیس و قایقرانی سایبان ایجاد كرده و می‌تواند در تابستان به خوبی عرق را جذب كند.

هرگز لباس پلاستیكی نپوشید. چنین پوشاكی مانع از تبخیر عرق بدن می‌شود و بدین علت حرارت بدن افزایش یافته و آنرا به سطح خطرناكی می‌رساند. اگر بطور درست لباس بپوشید می‌توانید در هر هوایی تمرین كنید اما لازم به سفارش است كه در هوای خیلی گرم و مرطوب در فضای باز تمرین نكنید. در چنین روزهایی برنامه تمرین را صبح زود و یا هنگام عصر طرح‌ریزی كنید. در روزهای گرم كه خیلی عرق می‌كنید حتماً باید مایعاتی مانند آب مصرف كنید اما سعی كنید كه به مقدار كم و به دفعات مصرف نمایید.

انواع تمرینات ورزشی جهت كاهش استرس

از تمرینات مختلف زیر می‌توان برای آمادگی جسمانی و روانی و به ویژه جهت آرامش و كاهش استرس سود برد. تركیبی از تمرینات فوق نیز می‌تواند سودمند باشد زیرا تنوع تمرین، انگیزه را افزایش می‌دهد.

تمرینات كششی جهت آرام بخشی

زمانی كه افراد حركات كششی را انجام می دهند، فكر آنها باید روی بدنشان متمركز باشد تا با ملایمت و آهستگی حركات را انجام داده و تنفس آنها نیز باید عادی باشد. بدین طریق به طور ظریفی شروع به احساس فشار عضلانی و آرامش می‌كنند كه به احتمال قوی قبلاً آن را احساس نمی‌كردند. تمرین كنندگان باید به آهستگی كشش را در یك حالت آسوده و راحت برای مدت حدود ده ثانیه نگهدارند. باید توجه داشت كه نفس را در سینه حبس نكرده و هم چنین احساس درد یا ناراحتی ایجاد نشود، زیرا زمانی كه شخص در ناراحتی به سر می‌برد، تمایل به انجام كار دیگری كه اشتباه است را پیدا می‌كند. فشار باید تا آستانة درد صورت گیرد و در همان آستانه نگهداشته شود. از اثرات فشار بیش از حد كه می‌تواند هشدار دهنده باشد، لرزش عضلات، تغییرات شدید در چهرة تمرین كننده و حبس شدن شدید هوا در سینه است.

تهیهشه توسط دکترموسوی استاد دانشگاه آزاد قائمشهر


آخرین ویرایش: سه شنبه 10 دی 1387 11:30 ق.ظ

 
 
لبخندناراحتچشمک
نیشخندبغلسوال
قلبخجالتزبان
ماچتعجبعصبانی
عینکشیطانگریه
خندهقهقههخداحافظ
سبزقهرهورا
دستگلتفکر